Rețete dietetice pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să mănânci carne de piept fiert azimă și legume. Există multe mâncăruri dietetice delicioase care vă fac ușor să vă diversificați dieta și să vă faceți mesele nu numai sănătoase, ci și gustoase. O varietate de rețete de deserturi dietetice, supe și salate te vor ajuta să slăbești (sau să nu te îngrași) fără a experimenta o senzație constantă de foame.

Reguli generale pentru prepararea mâncărurilor dietetice

La planificarea unui meniu, se acordă preferință legumelor și produselor proteice. Pe locul doi se află terciurile de cereale și fructele, dar acestea conțin mai mulți carbohidrați, așa că consumul va trebui limitat.

Mâncarea cu conținut scăzut de calorii este preparată din:

• fructe de mare;
• peşte;
• iaurt neîndulcit;
• vită;
• păsări;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• ouă cu moderație.

Tratamentul termic blând ajută la păstrarea nutrienților din vase și promovează pierderea în greutate. Aceasta include:

• coacere;
• gătit;
• tocană.

Un asistent indispensabil este un multicooker. Datorită unui număr mare de moduri, este ușor să pregătiți mâncăruri dietetice în dispozitiv.

Pentru gătit în cuptor utilizați:

• manșon de copt;
• diverse forme;
• folie;
• tigaie

Reguli importante:

• Utilizați o cantitate minimă de grăsime. Trebuie amintit că doar o lingură de ulei conține 120 kcal. Aceasta reprezintă 15% din valoarea energetică medie zilnică necesară unei persoane.
• Nu consumați mult zahăr sub nicio formă. Tratamentele sunt bogate în calorii și modifică nivelul de glucoză. Gustarea dulciurilor provoacă foame bruscă, intensă. Pentru a îndulci alimentele, adăugați doar fructe de pădure sau fructe în loc de zahăr.
• Amidonul și făina de grâu afectează greutatea. Când slăbești, ai voie să mănânci produse de copt făcute din fulgi de ovăz, secară, făină integrală și tărâțe, dar cu moderație.

Baza dietei este reducerea caloriilor și conservarea nutrienților din alimente. Când compilați un meniu dietetic, nu puteți trece la măsuri extreme, excluzând complet grăsimile și carbohidrații. Ele trebuie limitate în mod corespunzător.

Frecvența și sistematicitatea aportului alimentar

Pentru a menține greutatea corporală și a asigura funcționarea normală a intestinului, va trebui să mănânci de 5-6 ori pe zi. Ideea principală este că cantitatea de calorii nu trebuie să depășească necesarul zilnic.

Nu puteți avea „gustări” cu chifle, dulciuri sau produse de patiserie. Deoarece sunt compuse din carbohidrați „rapidi”, digerabili instantaneu, care oferă o senzație de sațietate imediat după masă, dar foamea revine curând.

Atunci când planificați un meniu, nu trebuie să neglijați gustul preparatelor. Pierderea în greutate nu ar trebui să fie un chin, altfel va fi imposibil din punct de vedere psihologic să mențineți dieta. Ar trebui să vă pese nu numai de calitățile benefice ale alimentelor, ci și de gust.

Cum să înlocuiți alimentele bogate în calorii

Toate dietele au ca scop reducerea greutății corporale. Prin urmare, se sugerează adesea o reducere intensivă și, în unele cazuri, eliminarea completă a carbohidraților simpli din meniu. În primul rând, este zahărul, care este ușor înlocuit cu îndulcitori.

Diferența dintre îndulcitori:

	Îndulcitori
Tip	firesc	intensiv
Produs	„Zahăr din fructe” și fructoză	Stevia, sucraloză.
Participarea la metabolism	accepta	nu accepta
Valoare	au valoare energetică	nu au valoare energetică
Dulceață în comparație cu zahărul	de 1,5 ori mai mult	de 200 de ori mai mult
Indicele glicemic	19 (o valoare scăzută indică faptul că consumul nu crește brusc nivelul zahărului din sânge)	0 (absolut nu crește nivelul de zahăr și este eliminat complet de organism).

Pe locul doi ca produse nocive este maioneza. Are un conținut ridicat de grăsimi, multe calorii și sare, ceea ce duce la supraalimentare.

Fără a vă afecta silueta, puteți consuma doar o lingură de produs pe săptămână. Această condiție este foarte greu de îndeplinit pentru mulți, așa că va trebui să găsești un înlocuitor demn, care să nu strice gustul preparatelor.

Ce să excludem

Mulți oameni fac greșeli grave în timp ce țin dietă mâncând alimente nesănătoase. Este necesar să excludeți complet:

• fructe de pădure și fructe acre. Acestea includ merișoare, mere și coacăze. Ele produc suc gastric care stimulează apetitul. Cel mai bine se înlocuiesc cu banane, curki, kiwi sau cireșe;
• friptură. Orice alimente prajite sunt bogate in calorii si sunt contraindicate in timpul unei diete;
• supe bogate. Ele stimulează o revenire rapidă a apetitului. Este mai bine să înlocuiți un astfel de fel de mâncare cu supă slabă de legume sau de ciuperci;
• produse murate. Ele stimulează și provoacă apetitul. Sarea inclusă în compoziție reține lichidul și provoacă edem și exces de greutate;
• preparate picante. Ele ajută la încălzirea corpului, stimulează și cresc fluxul sanguin. Verdeturile pot înlocui cu ușurință condimentele fierbinți. Utilizați proaspăt sau uscat. Oregano, mararul, coriandru, patrunjel, busuioc sunt perfecte;
• biscuiți, chipsuri. Acestea sunt cele mai dăunătoare dintre toate produsele. Ele nu conțin absolut niciun element utile. Dacă nu doriți să renunțați la delicatesa preferată, atunci puteți pregăti acasă un echivalent sănătos, de casă, de biscuiți și chipsuri;
• legume fierte pierde aproape toți nutrienții și devin inutili;
• Sifonul dulce nu este bun pentru organism. Este plin de calorii goale și grăsimi care atrag kilogramele în plus;
• unt. Este necesar organismului în cantități minime, dar nu trebuie abuzat;
• smântână bogată, produse de patiserie. Conținutul ridicat de calorii nu te ajută să slăbești.

Dacă doriți cu adevărat să vă bucurați de produse de patiserie, vă puteți pregăti propriile opțiuni alimentare care nu includ făină.

Cum să creezi un meniu de slăbit pentru zi și săptămână

Este necesar să se regleze cu strictețe cantitatea de calorii consumate, ținând cont de sex, vârstă și stil de viață.

Aportul de calorii în funcție de vârstă la bărbați:

Varsta (ani)	Kcal (stil de viață inactiv)	Kcal (la intensitate medie)	Kcal (cu viață activă)
18-31	2400	2700	3000
31-50	2200	2500	2900
50 și peste	2000	2300	2600

Femeile au nevoie de mai puține calorii. Acest lucru se datorează faptului că se îngrașă mai rapid. Această caracteristică fiziologică are ca scop protejarea organismului pentru a continua viața pe deplin.

Normă de calorii pentru femei:

Varsta (ani)	Kcal (stil de viață inactiv)	Kcal (la intensitate medie)	Kcal (cu viață activă)
18-26	2000	2200	2400
26-49	1800	2000	2200
50 și peste	1600	1800	2000

Principii de bază

În timpul dietei, sunt luate în considerare reguli importante:

• Legumele și fructele mențin echilibrul vitaminelor în organism. Prin urmare, se consumă zilnic.
• Pe lângă alimentele pe care le consumi, monitorizează cantitatea de lichid pe care o bei. Trebuie să bei multă apă. Va trebui să renunți la sifon și sucuri din pachete.
• Includeți produsele lactate în dieta dumneavoastră în fiecare zi.
• Ar trebui să mănânci de 5 ori pe zi.
• O dată pe săptămână includ pește în meniu.
• Grăsimile animale sunt înlocuite cu grăsimi vegetale.

Pentru a nu vă expune la tentații inutile, produsele sunt achiziționate pentru săptămână deodată.

Rețete dietetice pentru pierderea în greutate

La alcătuirea meniului, alegerea se face din preparate cu conținut scăzut de calorii. Există multe rețete care te vor încânta cu gust și vor promova pierderea în greutate.

Salate cu putine calorii

Când plănuiți să țineți o dietă, aproape toată lumea începe să mănânce salate în cantități uriașe. Desigur, legumele sunt necesare, dar în combinație cu alimente proteice vor aduce mult mai multe beneficii organismului. În acest caz, ei vor putea să sature stomacul fără a-l întinde. Ca urmare, vor deveni un bun înlocuitor pentru mesele complete în timpul meselor principale. Cel mai bine este să combinați legumele cu pește, ouă, produse lactate și carne de pasăre.

Salata "Doamna"

O salată ușoară și hrănitoare conține 65,34 kcal la 100 g porție. Proteine – 7,85 g, grăsimi – 1,94 g, carbohidrați – 3,59 g

Ingrediente:

• file de pui – 230 g;
• smântână (10%) – 130 ml;
• castraveți proaspete – 270 g;
• sare;
• mazăre conservată – 170 g;
• verdeață – 47 g.

Cum să gătești:

1. Se fierbe puiul. Se răcește și se taie în bucăți. Tăiați verdeața. Se macină castraveții.
2. Combinați produsele preparate. Adăugați puțină sare. Se toarnă smântână. Se amestecă.

Cu ouă

Conținutul de calorii al preparatului la 100 g este de 63 kcal. Proteine – 3,84 g, grăsimi – 4,18 g, carbohidrați – 3,28 g.

Veți avea nevoie de:

• broccoli – 450 g;
• sare;
• ou – 3 buc. (fiert);
• verdeață – 35 g;
• roșii - 130 g;
• ulei de măsline - 20 ml;
• usturoi – 3 catei;
• oțet balsamic;
• suc de lamaie – 10 ml.

Cum să gătești:

1. Sărați apa. Fierbe. Puneți broccoli. Gatiti 5 minute. Rece.
2. Tăiați roșiile și ouăle. Ar trebui să iei felii. Se amestecă împreună cu varza.
3. Tăiați verdeața. Tocați cățeii de usturoi sau treceți printr-o presă. Adăugați în salată. Se amestecă.
4. Combinați uleiul cu sucul și oțetul. Se toarnă peste salată. Amesteca.

Supe pentru pierderea în greutate

Supa ușoară ajută la arderea grăsimilor. Condimentele adăugate în compoziție îmbunătățesc metabolismul și îmbunătățesc gustul.

Legumă

Conținutul de calorii al preparatului finit este de 12,33 kcal (la 100 g). Proteine – 0,73 g, grăsimi – 0,009 g, carbohidrați – 2,37 g.

Veți avea nevoie de:

• broccoli - 200 g;
• piper negru - 2 g;
• conopida - 200 g;
• sare - 2 g;
• cartofi - 100 g;
• apă – 2000 ml;
• verdeață – 2 g;
• ceapa - 70 g;
• usturoi – 1 catel;
• morcovi - 70 g;
• dovlecel – 100 g;
• mazăre - 70 g;
• ardei gras - 50 g;
• fasole verde – 100 g;
• roșii - 100 g;
• țelină - 50 g.

Cum să gătești:

1. Separați conopida și broccoli. Inflorescențele trebuie să fie toate dezasamblate. Se pune in apa clocotita si se fierbe 5 minute.
2. Tăiați morcovii, cartofii, roșiile și ceapa. Puteți face orice formă. Trimite la varză. Adăugați țelina.
3. Se pune fasolea verde, dovlecelul tocat cu piper si mazarea.
4. Adăugați puțină sare. Presărați piper. Tăiați cățelul de usturoi și puneți-l în supă.
5. Se fierbe un sfert de oră.

Pentru a păstra bulionul limpede, gătiți supa la foc mic.

Cu pui

Această tocană ușoară va mulțumi pe toată lumea și este potrivită pentru mesele zilnice. 100 g conțin 41,86 kcal. Proteine – 4,1 g, grăsimi – 1,56 g, carbohidrați – 2,7 g.

Ingrediente:

• sare - 2 g;
• file – 120 g pui;
• ceapa - 50 g;
• piper - 1 g;
• vermicelli – 15 g;
• apă – 500 ml;
• ulei de măsline - 10 ml;
• morcovi - 50 g.

Cum să gătești:

1. Tăiați fileul în cuburi. Se pune în apă și se fierbe timp de 15 minute.
2. Tăiați ceapa. Rade morcovii. Se prăjește în ulei de măsline. Transferați în file.
3. Se sare si se presara cu piper. Adăugați vermicelli. Gatiti 5 minute.

Borș

Conținut caloric 24,2 kcal, grăsimi – 0,9 g, proteine – 0,6 g, carbohidrați – 3,5 g.

Veți avea nevoie de:

• ceapa - 160 g;
• apă – 2100 ml;
• ulei – 25 ml măsline;
• sfeclă - 150 g;
• mărar – 13 g;
• morcovi - 150 g;
• patrunjel – 12 g;
• cartofi - 310 g;
• sare - 10 g;
• varză - 400 g;
• roșii - 200 g.

Cum să gătești:

1. Tăiați ceapa. Cu o răzătoare, toacă sfecla roșie și morcovii. Tocați varza. Tăiați cartofii și roșiile.
2. Se toarnă ulei într-o cratiță. Adăugați morcovi și ceapa. Prăji. Puneți sfecla roșie. Se fierbe timp de 5 minute. Așezați roșiile. Adăugați puțină sare. Se fierbe timp de 7 minute.
3. Fierbe apa. Întindeți cartofii. Gatiti un sfert de ora. Puneți așchii de varză și prăjiți. Gatiti 15 minute.
4. Adăugați puțină sare. Adăugați ierburi tocate. Se amestecă și se fierbe timp de 4 minute.

Mâncăruri din legume

Legumele sunt o parte integrantă a dietei. Din produse simple și accesibile, este ușor să pregătiți mâncăruri cu un gust uimitor, care nu numai că vă vor ajuta să pierdeți în greutate, ci și să vă aducă o adevărată plăcere a gustului.

Din dovlecel

Folosind dovlecei, poți pregăti o caserolă delicioasă, potrivită pentru micul dejun sau cină. 100 g conțin 168,41 kcal. Proteine – 10,28 g, grăsimi – 10,21 g, carbohidrați – 8,74 g.

Veți avea nevoie de:

• ou – 2 buc.;
• făină - 50 g;
• unt - 5 g;
• nucșoară - 1 g;
• lapte – 300 ml slab gras;
• piper alb - 1 g;
• brânză - 150 g.

Cum să gătești:

1. Pune untul într-o tigaie. Topi. Adăugați făină. Prăji. Va dura 2 minute.
2. Se toarnă lapte. Gatiti pana se ingroasa amestecul. Rece.
3. Tăiați dovlecelul. Ar trebui să obțineți benzi subțiri. Răziți brânza.
4. Se toarnă ouăle în amestecul de făină. Presărați piper și nucșoară. Adăugați jumătate din brânză. Amesteca.
5. Tapetați fundul tigaii cu dovlecel. Întindeți o lingură de sos. Întindeți în straturi până când ingredientele dispar. Acoperiți cu brânză.
6. Se da la cuptor pentru 45 de minute. modul 180°.

Mâncăruri din carne

Pentru a elimina kilogramele în plus, în primul rând, stabilește o dietă echilibrată. Carnea este bogată în elemente utile, așa că nu te poți descurca fără ea. La crearea unui meniu, se acordă preferință puiului, iepurelui, vită sau curcanului.

Pui

Carnea de pui este cea mai accesibilă din gama de prețuri, motiv pentru care este folosită cel mai des pentru gătit. Fileul în aluat vă va încânta cu aspectul și aroma sa. Potrivit pentru alimentația zilnică. Felul de mâncare conține 142,14 kcal la 100 g. Proteine - 14,35 g, grăsimi - 4,85 g, carbohidrați - 9,69 g.

Veți avea nevoie de:

• făină de orez - 90 g;
• sos de maioneză – 30 ml;
• ou – 2 buc.;
• usturoi – 2 catei;
• condimente;
• ulei de muștar;
• piept de pui – 450 g.

Preparare:

1. Tăiați fileul în straturi. Bate-l folosind un ciocan special. Se amestecă ouăle cu o furculiță.
2. Adăugați condimentele și căței de usturoi storcați printr-o presă de usturoi în sosul de maioneză. Se amestecă.
3. Frecați sosul peste cotlete. Se lasa un sfert de ora.
4. Înmuiați fiecare bucată în făină de orez și apoi în ouă.
5. Turnați ulei de muștar în tigaie. Așezați spațiile libere. Se prăjește pe ambele părți.

Turcia

Mâncarea sănătoasă conține 65,95 kcal la 100 g. Proteine - 6,6 g, grăsimi - 1,06 g, carbohidrați - 7,43 g. Când folosiți un manșon, carnea va rămâne suculentă și fragedă.

Veți avea nevoie de:

• dovlecel – 550 g;
• curcan – 850 g;
• condimente;
• smântână – 200 ml;
• ceapa - 220 g;
• sare;
• morcovi - 220 g;
• cartofi - 950 g.

Cum să gătești:

1. Tăiați ceapa și puneți-o în mânecă ca prim strat. Puneți cartofii tăiați deasupra.
2. Tăiați dovlecelul și puneți-l pe cartofi. Acoperiți cu felii de curcan. Este mai bine să folosești mușchiu, are mai puține calorii.
3. Se presară cu chipsuri de morcovi ras, condimente și sare. Se toarnă smântână.
4. Ciupiți marginile mânecii. Așezați pe o foaie de copt. Coaceți la cuptor timp de 1 oră. modul 190°.

Mâncăruri de pește

Peștele alimentar este ușor și instantaneu absorbit de organism, ceea ce are un efect pozitiv asupra proceselor de slăbire.

Macrou copt

Macroul fraged și suculent gătit în folie este deosebit de fraged și are o aromă delicată. Conține 48,74 kcal la 100 g. Proteine – 4,47 g, grăsimi – 3,26 g, carbohidrați – 0,4 g.

Veți avea nevoie de:

• portocale – 150 g;
• macrou - carcasă;
• condimente;
• usturoi – 3 catei;
• iaurt - 2 litri fără zahăr.

Cum să gătești:

1. Îndepărtați carcasa. Faceți tăieturi longitudinale la fiecare 5 centimetri.
2. Stoarceți sucul de la portocală. Se rade coaja. Amesteca cateii de usturoi storsi printr-o presa cu iaurt. Adăugați coaja și sucul de portocale. Stropiți cu condimente. Amesteca.
3. Pune carcasa în sos. Frecați pe toate părțile. Se lasă o jumătate de oră.
4. Îndoiți folia în două straturi și înveliți peștele, după ce ați întins sosul la suprafață.
5. Coaceți la cuptor pentru 20 de minute. modul 190°.

Biban la cuptor

Peștele alb este ideal pentru un meniu dietetic. 100 g conțin 24,23 kcal. Proteine – 0,96 g, grăsimi – 0,04 g, carbohidrați – 5,23 g.

Veți avea nevoie de:

• sare de Himalaya – 5 g;
• biban de mare – 2 carcase;
• lămâie – 40 g;
• ceapa verde – 1 buc.;
• ceapa - 130 g;
• patrunjel – 7 g;
• condimente pentru pește;
• coriandru - 7 g.

Cum să gătești:

1. Curățați carcasele. Îndepărtați măruntaiele. Clătiți și uscați cu un prosop de hârtie.
2. Stropiți cu condimente de pește. Adăugați puțină sare. Pisa. Se lasă 25 de minute.
3. Puneți ceapa verde tăiată, felii de lămâie și ierburile în burtă.
4. Tăiați ceapa. Întindeți folia și întindeți jumătate de rondele de ceapă. Puneți carcasele deasupra. Răsuciți folia.
5. Se fierbe la cuptor timp de 25 de minute. modul 180°.

Terci

Cerealele conțin fibre. Această fibră naturală valoroasă nu se dizolvă în organism. Când părăsești intestinele, ia cu ea o mulțime de lucruri inutile: toxine, grăsimi, alergeni. Prin urmare, este important să includeți terci în dieta dumneavoastră în fiecare zi.

Fulgi de ovăz

Terciul de cereale este digerat lent, astfel încât nu vă veți simți foame mult timp după ce ați mâncat. Conținut caloric 130,88 kcal. Proteine – 3,93 g, grăsimi – 1,9 g, carbohidrați – 24,81 g.

Veți avea nevoie de:

• ovăz rulat - 120 g;
• sare - 1 g;
• apă – 240 ml;
• fructe uscate - 50 g.

Cum să gătești:

1. Fierbe apa. Turnați cerealele într-un recipient cu capac.
2. Tăiați fructele uscate. Adăugați la cereale. Se toarnă apă clocotită peste el. Înfășurați într-un prosop. Se lasă o jumătate de oră.
3. Adăugați puțină sare. Amesteca.

În timpul dietei, este interzis consumul de alcool. Saturează corpul cu energie artificială și nu permite organismului să descompună țesutul gras.

Hrișcă

Cerealele ajută la curățarea sistemului digestiv. Îndepărtează compușii nocivi din tractul intestinal. Nutriționiștii sfătuiesc să nu trateze termic hrișca. Conține 113,7 kcal. Proteine – 5,84 g, grăsimi – 1,05 g, carbohidrați – 21,04 g (la 100 g).

Veți avea nevoie de:

• hrișcă - 210 g;
• chefir cu conținut scăzut de grăsimi - 500 ml.

Cum să gătești:

1. Clătiți cerealele cu apă clocotită. Se toarnă în recipient. Se toarnă chefir.
2. Închideți capacul. Lasă o zi.

Mâncăruri cu caș

Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi trebuie să fie prezentă în dietă. Hrănește corpul:

• calciu;
• proteină.

Mănâncă-l cu fructe, iaurt sau folosește-l ca umplutură în deserturi. De asemenea, ei pregătesc mâncăruri dietetice delicioase.

caserolă

Felul de mâncare vă va ridica moralul dimineața cu aroma sa uimitoare și vă va oferi un plus de energie pentru întreaga zi. Conține 74,19 kcal la 100 g. Proteine – 9,77 g, grăsimi – 1,56 g, carbohidrați – 4,9 g.

Veți avea nevoie de:

• măr – 1 buc.;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi – 220 g;
• fructoză;
• tărâțe - 1 lingură. linguriţă;
• scorţişoară;
• iaurt neindulcit - 1 lingura. linguriţă;
• vanilină;
• ou – 1 buc.

Cum să gătești:

1. Piure brânza de vaci. Masa ar trebui să devină moale.
2. Tăiați merele felii după ce scoateți coaja. Adăugați la brânză de vaci.
3. Adăugați tărâțe, scorțișoară și vanilie. Se toarnă iaurt și ou. Îndulciți cu fructoză. Se amestecă.
4. Așezați în formular. Pune la cuptor. modul 160°. Coaceți timp de 45 de minute.

Syrniki

Felul de mâncare este potrivit pentru întreaga familie. Conținutul de calorii este de 199,9 kcal. Proteine – 13,7 g, grăsimi – 7,21 g, carbohidrați – 19,04 g.

Veți avea nevoie de:

• ou – 1 buc.;
• gris – 60 g;
• iaurt natural;
• miere – 30 ml;
• sare - 1 g;
• brânză de vaci - 220 g.

Cum să gătești:

1. Turnați oul în brânză de vaci și miere. Adăugați puțină sare. Se macină cu o furculiță.
2. Se toarnă grisul. Se amestecă. Se lasă o jumătate de oră. Cerealele ar trebui să se umfle.
3. Se rulează în bile. Puneți într-un aburi. Gatiti 20 de minute.
4. Se aseaza pe o farfurie si se pune deasupra iaurt.

Meniu pentru saptamana

Tabelele oferă un meniu aproximativ pe care îl puteți ajusta independent în funcție de preferințele dvs. de gust.

luni:

	farfurie	bea
dimineata	fulgi de ovaz gatiti in apa cu bucati de mere – 200 g, branza de vaci – 50 g + miere – 10 ml	ceai
Prânzul	brânză de vaci – 100 g (5%)	apă
Ziua	supa de branza – 250 g, salata de rosii si castraveti cu smantana	apă
Gustare de după-amiază	banane, migdale - 50 g	apă
seara	creveți fierți – 200 g, ou fiert, castraveți – 2 buc., roșii – 2 buc.	ceai

marți:

	farfurie	bea
dimineata	hrișcă – 200 g, unt – 5 g, pâine prăjită, roșii – 1 buc.	ceai
Prânzul	banană, curmal 1 buc.	apă
Ziua	supă de ciuperci – 250 g, cotlet de pui la abur – 100 g, orez brun – 100 g	apă
Gustare de după-amiază	salata de legume – 200 g, dressing de iaurt	apă
seara	midii – 200 g, caserolă de legume – 150 g	ceai

miercuri:

	farfurie	bea
dimineata	caserolă cu brânză de vaci – 150 g, caise uscate – 20 g, banane	cafea cu lapte
Prânzul	iaurt natural – 100 ml, miere – 5 g, banane	apă
Ziua	supă cu chifteluțe – 250 g, tocană de legume – 150 g, file de pui înăbușit – 50 g	apă
Gustare de după-amiază	pâine – 2 buc., dulceață – 10 g, măr	chefir – 250 ml
seara	piept de pui la cuptor – 200 g, salată de legume – 100 g, prăjitură de orez	ceai

joi:

	farfurie	bea
dimineata	cheesecake – 50 g, banane, brânză de vaci – 100 g (5%)	ceai
Prânzul	mere, kiwi 2 buc.	apă
Ziua	supă de pește – 250 ml, midii fierte – 200 g, castraveți – 2 buc.	apă
Gustare de după-amiază	brânză de vaci – 100 g, nuci – 20 g, miere – 5 g	apă
seara	pollock la cuptor – 200 g, pâine – 1 buc., castraveți – 1 buc., roșii – 2 buc.	ceai

vineri:

	farfurie	bea
dimineata	orez – 200 g, brânză – 20 g, măr	ceai
Prânzul	mere copt – 3 buc.	chefir
Ziua	borș – 250 g, file de pui fiert – 70 g, salată de legume – 100 g	apă
Gustare de după-amiază	brânză de vaci – 100 g, banane	apă
seara	cartofi fierți – 150 g, midii fierte – 100 g, castraveți – 2 buc., roșii – 1 buc.	ceai

Sambata:

	farfurie	bea
dimineata	brânză de vaci – 100 g, miere – 5 g, pâine prăjită – 25 g	cafea
Prânzul	biscuiți – 50 g, măr	apă
Ziua	supă de bulion de hrișcă – 250 g, terci de orz – 150 g, tocană de vită – 50 g	apă
Gustare de după-amiază	mere copt – 3 buc.,	Riazhenka
seara	file de pui fiert – 100 g, roșii – 2 buc., castraveți	ceai

duminica:

	farfurie	bea
dimineata	hrișcă – 200 g, cotlet de pui – 30 g, ou fiert	ceai
Prânzul	măr, portocală	apă
Ziua	supă de ciuperci – 200 g, piept de pui copt – 100 g, castraveți – 2 buc.	apă
Gustare de după-amiază	pâine – 2 buc., brânză de vaci – 50 g, castraveți, roșii	apă
seara	file de curcan la cuptor – 200 g, vinegreta – 150 g, grapefruit	ceai

Numărând caloriile, poți reduce rapid și permanent excesul de greutate.

Opțiuni alimentare pentru copii

Mâncărurile ușoare, cu conținut scăzut de calorii sunt bune pentru bebeluși. Meniul pentru adulți nu este potrivit, deoarece organismul în creștere necesită mai multe calorii pentru dezvoltare.

Nu-ți poți hrăni copilul:

• găluște;
• conserve;
• cârnat;
• biscuiti;
• carne afumată;
• produse semifabricate;
• alimente prajite;
• chipsuri;
• produse de patiserie;
• dulciuri.

Reguli importante:

• Maioneza nu trebuie adăugată în vase. Ar trebui înlocuit cu smântână sau iaurt.
• Este mai bine să înlocuiți sarea obișnuită cu sare de mare și să o utilizați în cantități minime.
• Este interzis să se ofere copiilor băuturi carbogazoase.
• Milkshake-urile trebuie preparate. Puteți adăuga orice fructe de pădure și fructe în compoziție. Este mai bine să nu folosiți zahăr.

Produse care trebuie să fie prezente în dietă:

• fructe de padure,
• cereale;
• fructe;
• leguminoase;
• legume;
• carne slabă;
• produse lactate;
• peşte;
• fructe de mare;
• ouă;
• ficat;
• pâine.

Băuturi recomandate:

• jeleu;
• infuzie de plante;
• proaspăt natural;
• cacao cu lapte;
• apă minerală fără gaz;
• ceai;
• jeleu.

Într-o măsură limitată sunt permise următoarele:

• marshmallows;
• unt;
• ulei vegetal în salate;
• ciocolată.

Aportul de calorii pe zi:

Vârsta	Kcal
6-12 luni	800
1-1,5 ani	1330
1,5-3 ani	1480
3-4 ani	1800
5-6 ani	2380
11-13 ani	2860
14-17 ani (băieți)	3160
14-17 ani (fete)	2760

Înainte de a elabora orice meniu pentru pierderea în greutate, ar trebui să consultați un nutriționist.