Dieta bărbaților pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor cu un meniu de probă

Obezitatea este una dintre cele mai frecvente probleme de sănătate, ceea ce duce la perturbarea tuturor sistemelor corpului și la o deteriorare a calității generale a vieții. Potrivit statisticilor, peste 40% dintre bărbații cu vârsta peste 18 ani suferă de obezitate. Înainte de a elabora un plan de dietă terapeutică, se recomandă excluderea oricăror patologii care pot duce la creșterea în greutate.

Cum să ținem o dietă și de unde să încep?

O dietă echilibrată este cheia unui corp sănătos, cu proporții frumoase. Formarea unui profil muscular frumos depinde în proporție de 60% de o alimentație adecvată. Dieta bărbaților pentru pierderea în greutate este o măsură temporară. După atingerea greutății dorite, meniul trebuie revizuit.

Atitudinea psihologică și morală este de mare importanță pentru pierderea în greutate. Nu trebuie să percepi dieta ca pe o execuție, ci ca pe o procedură terapeutică. Dieta are ca scop îmbunătățirea funcționării corpului și a creierului.

Înainte de a ține o dietă strictă, este recomandat să-ți schimbi preferințele gastronomice:

• Evitați fast-food-urile, prăjelile, afumaturile, sosurile cumpărate din magazin, marinatele și organele.
• Limitați produsele de cofetărie și zahărul.
• Evitați complet băuturile tonice: ceai, cafea, alcool și băuturi energizante.
• Reduceți conținutul total de calorii din meniul zilnic.
• Dezvoltați un comportament alimentar corect: mâncați strict la ceas în sufragerie sau bucătărie, și nu în timp ce lucrați la un computer, în timp ce alergați sau când vă distras de la jocuri la telefon.

Un jurnal este o modalitate excelentă de autocontrol. Într-un caiet sau aplicație, ar trebui să introduceți informații despre toate alimentele care au fost consumate în timpul zilei, precum și despre cantitatea de apă pe care ați băut-o. O condiție prealabilă pentru pierderea în greutate este un somn adecvat. Lipsa somnului stimulează depunerea de grăsime. Un tracker de fitness vă va ajuta să vă urmăriți activitatea fizică.

Trei reguli de aur ale alimentației sănătoase

Regula #1: moderarea. Valoarea energetică a alimentelor primite ar trebui să fie egală cu numărul de calorii pe care organismul le cheltuiește în timpul zilei.

Regula #2: Varietate. Meniul săptămânii ar trebui să includă cât mai multe produse diferite. Această abordare garantează că organismul va primi toți macro și micronutrienții necesari. Un număr mare de feluri de mâncare vă va permite să alegeți un meniu pentru fiecare zi și să reduceți probabilitatea de a dezvolta boli.

Regula nr. 3: distribuirea corectă a alimentelor și a caloriilor. Dacă meniul zilnic este împărțit în 5-6 mese, atunci această abordare menține intensă rata metabolică și va reduce cantitatea de grăsime la bărbați. Conținutul de calorii al micului dejun este de până la 35% din valoarea zilnică, prânzul - 50% și cina - 25%.

Produse

O dietă pentru bărbați pentru pierderea în greutate trebuie să includă următoarele produse:

• Terci de cereale. Hrișcă, fulgi de ovăz, orz, ou, bulgur, mei, secară, quinoa, orez brun și alte cereale sunt surse excelente de carbohidrați complecși.
• Produse lactate. Ar trebui să se acorde preferință produselor lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi: chefir, lapte copt fermentat, iaurturi fără zahăr și umpluturi, brânză de vaci și diverse brânzeturi tari, iaurt, zer etc.
• Proteina este un element esențial al unei diete de slăbire. Lipsa proteinelor poate cauza depozitarea grăsimilor. Cele mai bune surse de proteine: iepure, pui fără piele, curcan, vițel și vânat.
• Soiuri de pește dietetic: plătică, cod, șalău, crap, pollock, știucă, lipa, pollock, merluciu, navaga.
• Leguminoase: soia, năut, mazăre, fasole.
• Nuci: migdale, susan, nuci, pin, caju.
• Legume și fructe proaspete. Bananele, merele, avocado, afinele și usturoiul sunt considerate super-alimente. Salate si legume verzi: varza, ardei, broccoli, spanac, busuioc, salata verde, telina.
• Verde.
• ouă.
• Deserturi. Marmelada, iaurtul, bezelele, halva de fructe și ciocolata neagră sunt o opțiune excelentă de gustare.
• Grăsimi: nuci, ulei de măsline sau de in.

Ce ar trebui exclus din dietă?

O dietă pentru arderea grăsimilor la bărbați nu ar trebui să includă următoarele alimente dăunătoare:

• Alimente prajite. Acest tip de gătit necesită utilizarea unor cantități mari de grăsime. Alimentele prăjite conțin acrilamide cancerigene.
• Mâncăruri instant, sosuri și marinate. Considerat dăunător datorită cantității mari de sare.
• Băuturi tonice, sucuri și ape dulci.
• Pâine albă. Produsele de panificație au un indice glicemic ridicat și cresc riscul de obezitate și diabet.
• Prajiturile, prajiturile, biscuitii si deserturile contin carbohidrati rapizi.
• Pizza, hamburgerii și cartofii prăjiți sunt o sursă de grăsimi, zahăr și carbohidrați.
• Amidon. Amidonul este un carbohidrat care se transformă ușor în grăsime. Cartofii, grâul, porumbul, berea și alimentele care conțin gluten ar trebui excluse.
• Unt, tartinat, margarina, maioneza.
• Citricele și strugurii conțin cantități mari de zahăr.

O dietă pentru bărbați ar trebui pregătită de un specialist care va ține cont de factori precum:

• Înălţime.
• Greutate.
• Vârstă.
• Tipul corpului.
• Indicele de masă corporală.
• Greutate ideală.
• Buget.
• Preferințe alimentare personale.
• Cheltuielile de energie ale organismului pentru menținerea funcțiilor vitale.
• Cantitatea de macro și micronutrienți necesari.
• Activitati profesionale.

Reducerea dietei, eliminarea anumitor alimente și creșterea numărului și a duratei antrenamentului nu duce întotdeauna la scăderea greutății corporale la bărbați. Bilanțul energetic negativ, atunci când numărul de calorii consumate este mai mic decât cantitatea cheltuită, este perceput de organism ca stres. Ca urmare, nivelul de cortizol (hormonul stresului) crește în sânge, ceea ce stimulează depunerea de grăsime în rezervă.

Diferențele de pierdere în greutate la bărbați

• Concentrații mai scăzute de estrogen, care stimulează depunerea grăsimilor.
• Utilizarea rapidă a lipidelor.
• Câștig și pierdere rapidă de kilograme.
• Abdomenul și miezul superior sunt zone cu probleme (pentru femei, coapse și fese).
• Raportul dintre BZHU și conținutul de calorii.

Pentru bărbați, o dietă de slăbit nu ar trebui să dăuneze organismului. La alcătuirea meniului se ține cont de necesarul zilnic de macro- (proteine, grăsimi și carbohidrați) și micronutrienți (vitamine și minerale), care vor susține performanța organismului la cel mai înalt nivel.

• Veverițe. Folosit de organism pentru a reînnoi țesuturile și a construi celule. Sunt formați din aminoacizi, mulți dintre care pot fi obținuți doar din alimente. Participă la sinteza hormonilor, reacțiile imune și controlul vâscozității sângelui.
• Grasimi. Necesar ca sursă de energie și, de asemenea, ajută la absorbția vitaminelor A, D, E, K, F. Lipidele controlează activitatea sistemului nervos și a creierului. Raportul dintre lipidele vegetale și animale ar trebui să fie de 30:70.
• Carbohidrați. Principala sursă de energie pentru funcționarea mușchilor și a creierului. Lipsa carbohidraților duce la îmbătrânirea timpurie.

Raportul de aur B:F:U=30:20:50.

Conținutul de calorii este valoarea energetică a produselor, adică cantitatea de energie pe care organismul o va primi atunci când descompune un anumit produs. Grăsimile sunt considerate cele mai hrănitoare - descompunerea a 1 g de lipide aduce 9 kcal, iar proteinele și carbohidrații - 4 kcal.

Aportul caloric zilnic al alimentelor depinde de sex, vârstă și activitate profesională. Pentru calcule, cel mai bine este să folosiți calculatoare speciale. Din cifra rezultată, trebuie să scadă metabolismul de bază - cantitatea de energie pe care corpul o cheltuiește pentru a menține viața. Când slăbiți, este indicat să reduceți aportul caloric zilnic.

Câtă apă să bei?

Organismul are nevoie de apă pentru a menține performanța și pentru a efectua aproape toate reacțiile chimice. Echilibrul de apă și electroliți este o condiție prealabilă pentru menținerea activității masculine normale. Se recomandă să beți cel puțin 2-2,5 litri de apă pe zi. Se furnizează aproximativ 1,5 litri de apă curată, restul este partea lichidă a alimentelor. In sezonul cald, in cazul antrenamentelor intense, cantitatea de apa trebuie crescuta din cauza pierderilor crescute prin transpiratie. Ar trebui să bei 150 ml de apă pe oră în înghițituri mici.

Formula pentru calcularea necesarului zilnic de apă pentru bărbați: greutate (kg) * 40 ml.

Numărul de mese și mese fracționate

Dieta ideală pentru pierderea în greutate este mesele împărțite. Pentru barbati se recomanda ca meniul zilnic sa fie impartit in 3 mese principale (mic dejun, pranz si cina) si 3 gustari. Mesele mici vă permit să mențineți un metabolism intens și să preveniți creșterile bruște de insulină. Scăderile glicemice sunt însoțite de o senzație dureroasă de foame și de întrerupere a funcției creierului. Prin creșterea frecvenței meselor și reducerea dimensiunii porțiilor, un bărbat poate evita foamea și supraalimentația.

Exemplu de meniu pentru săptămână

luni:

• Mic dejun: omleta cu 3 oua cu paine prajita din cereale integrale, cafea sau ceai cu miere.
• Gustare: banane și chefir cu semințe de susan.
• Prânz: bulion de pui cu chiftele, pâine dietetică cu ovăz cu brânză.
• Gustare: iaurt grecesc cu afine și miere.
• Cina: dovleac copt cu merluciu.
• Gustare: sufleu de brânză de vaci fără zahăr.

marți:

• Mic dejun: toast bine facut cu rosii, sunca si branza.
• Gustare: caserolă de brânză de vaci cu fructe de sezon.
• Pranz: stiuca la cuptor cu dovlecei, rosii si salata de legume verzi.
• Gustare: mere coapte.
• Cina: caserolă de legume cu cotlet de pui.
• Gustare: lapte copt fermentat.

miercuri:

• Mic dejun: fursecuri cu fulgi de ovaz cu fructe uscate.
• Gustare: ouă fierte și pâine prăjită bine făcută.
• Pranz: friptura cu legume.
• Gustare: o mână de migdale.
• Cina: salata cu rosii, avocado si curcan.
• Gustare: o jumătate de grapefruit.

Joi:

• Mic dejun: terci de hrisca cu untura de masline, branza si rosii.
• Gustare: caserolă cu brânză de vaci-banane.
• Prânz: paste din grâu dur cu pui înăbușit.
• Gustare: Salată chinezească de varză și castraveți cu sos de suc de lămâie și pâine prăjită.
• Cina: broccoli cu pollock.
• Gustare: biscuiti uscati cu chefir.

vineri:

• Mic dejun: omletă cu pâine prăjită din cereale integrale, tofu și legume. Ceai cu miere.
• Gustare: piersici cu caserolă de brânză de vaci.
• Prânz: supă de ciuperci cu carne de vită fiartă.
• Gustare: ciocolată neagră.
• Cina: dovleac copt cu merluciu.
• Gustare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu kiwi.

Sambata:

• Mic dejun: granola cu semințe de chia, afine și miere.
• Gustare: iaurt de casă neîndulcit cu fructe uscate.
• Pranz: caserola de legume cu merluciu.
• Gustare: mozzarella și salată de roșii.
• Cina: orez brun cu curcan înăbușit.
• Gustare: măr copt.

duminica:

• Mic dejun: omletă cu spanac.
• Gustare: salata de fructe cu iaurt si miere.
• Pranz: supa de sfecla rosie cu cod la cuptor.
• Gustare: o mână de migdale.
• Cina: iepure înăbușit cu legume.
• Gustare: mere coapte cu marmeladă.

Fotografii cu bărbați înainte și după pierderea în greutate

Tipuri de diete pentru bărbați

Dietele stricte și restrictive vă vor permite să slăbiți rapid. Dieta este lipsită de varietate, ceea ce poate duce la deficiențe nutriționale. Pierderea rapidă în greutate poate fi apoi plină de creștere rapidă în greutate. Înainte de a începe o astfel de dietă, este recomandat să consultați un medic cu privire la contraindicații.

Dieta cu hrișcă

Timp de 3-5 zile, un bărbat are voie să consume numai hrișcă în orice cantitate. În plus, puteți mânca 1-2 mere verzi sau puteți bea chefir. Hrișca promovează saturația rapidă, îmbunătățește livrarea de oxigen către țesuturi și celule și normalizează funcționarea tractului gastrointestinal. Dieta cu hrișcă promovează pierderea rapidă în greutate și reducerea volumului.

Dieta cu plante întregi

Sistemul nutrițional a fost dezvoltat de nutriționistul american Colin Campbell. Dieta zilnică constă din 80% carbohidrați. Nu există nicio numărare a caloriilor. Ouăle, mierea, gelatina, carnea, fructele de mare și peștele și produsele lactate sunt excluse din meniu. Fructele, ierburile, legumele, fructele de pădure și nucile pot fi consumate fără limitare. Potrivit recenziilor, puteți pierde 4-6 kg în 14 zile.

Dieta cu kefir

Sistemul de nutriție este unul dintre cele mai stricte și restrictive. Durata unei astfel de diete exprese nu trebuie să depășească 7 zile. Pierderea în greutate la bărbați este de 8-10 kg. Conținutul de grăsime al produsului lactat fermentat nu trebuie să depășească 1%. Meniul zilnic include chefir + (fructe, brânză de vaci sau pui. Ieșirea din dietă ar trebui să fie lină, cu o extindere treptată a dietei.

Dieta cu proteine

Sistemul de nutriție este una dintre cele mai populare și eficiente metode de slăbire expresă. Dieta constă din carne, pește, albușuri, soia și leguminoase. Este indicat să se suplimenteze porția de proteine cu carbohidrați, ceea ce va reduce sarcina asupra rinichilor. Durata dietei este de 7 zile. Feedback-ul asupra eficacității este în mare parte pozitiv. Rareori fanii observă revenirea excesului de greutate.