Antrenamentele la piscină sunt una dintre cele mai eficiente modalități de combatere a excesului de greutate. A face sporturi nautice rapid și eficient îți corectează silueta fără a-ți afecta negativ sănătatea. Bazinul are un efect complex asupra corpului, distrugând nu numai depozitele de grăsime, ci și îmbunătățind starea generală.
Vă ajută piscina să slăbiți?
Antrenamente de slăbire dovedite științific. Apa creează rezistență ridicată, ceea ce crește tensiunea musculară în timpul mișcărilor standard. În același timp, articulațiile și coloana vertebrală primesc un stres minim. Această condiție asigură efectul de a fi în piscină fără riscul de rănire, indiferent dacă persoana poate înota.
În timpul unei înoturi măsurate în piscină, se ard până la 600 de kilocalorii timp de o oră. Cu exerciții intense, această cifră poate fi mărită la 1000 kcal. Antrenamentul regulat oferă un efect pozitiv după o lună în piscină.
Înotul nu se aplică câștigului muscular. Acest sport tonifică mușchii și le conferă rezistență. Prin urmare, este aproape imposibil să pompezi din greșeală brațele sau trunchiul puternic în timp ce încerci să slăbești.
Înotul este popular datorită mai multor avantaje:
- efect rapid al arderii grăsimilor corporale;
- consolidarea sistemelor respiratorii și cardiovasculare;
- impact asupra aproape tuturor grupelor musculare;
- număr minim de contraindicații;
- are un efect pozitiv asupra flexibilității, definiției și posturii.
Pentru scăderea în greutate, se recomandă exerciții fizice în piscină de 8 până la 12 ori pe lună.
Beneficiile antrenamentului de slăbire la piscină
Înotul împotriva excesului de greutate este mai eficient pentru femei decât pentru bărbați. Antrenamentele de la piscină folosesc mai multe calorii decât alergatul. În funcție de stilul de înot, pe oră de lecție este ars:
- 500 kilocalorii - iepure;
- 520 kilocalorii - braza;
- 560 kilocalorii - pe spate;
- 570 kcal - fluture.
Pe lângă distrugerea grăsimii corporale, înotați:
- previne dezvoltarea picioarelor plate;
- stimulează funcția pulmonară;
- menține femeile în stare fizică;
- are un efect de masaj.
Pentru a arde excesul de greutate, temperatura apei din piscină trebuie să fie între +24 și +28 grade Celsius. În timpul antrenamentului, trebuie să alternați stilurile. Înainte de înot, încălziți: înainte de scufundare în apă și după. În etapa inițială, durata antrenamentului ar trebui să fie de 30 de minute. În viitor, timpul de curs se ridică la 1 oră.
Pentru pierderea în greutate, recomandăm înotul intensiv - la începutul antrenamentului, lent și relaxant - la sfârșit. După curs, nu ar trebui să mănânci alimente timp de o oră și jumătate pentru a consolida efectul.
Puteți profita la maximum de antrenamentul de la piscină prin combinarea înotului și a aerobicului pe apă.
Cele mai bune seturi de exerciții
De bază
Complexul de bază pentru slăbire constă în înot și gimnastică în apă. Pregătirea pentru slăbit pentru femei și bărbați este diferită. Următorul complex este prevăzut pentru sexul feminin:
- târâți înot timp de 10 minute - etapa de încălzire;
- înot fără picioare timp de 5 minute - încărcare pe brațe, umeri, mușchi pectorali;
- alternanță de acoladă și crawl timp de 10 minute - etapa principală;
- înot cu o scândură timp de 10 minute - încărcare pe picioare;
- înot timp de 10 minute cu viteză crescândă - etapa principală;
- înotul lent timp de 15 minute în orice stil este etapa finală pentru relaxare.
După înot, se recomandă să faci gimnastică cu apă sau să faci pași sub apă.
Pregătirea pentru bărbați se desfășoară după cum urmează:
- încălzire - 5 minute;
- înot în orice stil cu viteză crescândă - 5 minute;
- înot la bord folosind doar picioare - 10 minute; spate - 10 minute;
- înot cu ritmuri accelerate și încetinite alternante - 15 minute;
- înot relaxant lent în orice stil - 15 minute.
Lista exercițiilor de bază pentru gimnastică în apă include:
- sărind în apă;
- zguduie din partea piscinei;
- care curge în apă.
Aerobicul în apă este de obicei supravegheat de un antrenor. Auto-practica nu este recomandată nici măcar înotătorilor experimentați.
Burtă de slăbire
A fost dezvoltat un program cuprinzător pentru îndepărtarea depunerilor de grăsime de pe abdomen și părți laterale, inclusiv:
- aquafitness;
- aerobic în apă;
- exerciții ab;
- exerciții de talie.
Aquafitness face pielea mai elastică. Această caracteristică minimizează riscul de vergeturi după arderea excesului de greutate. Aquafitness include următoarele exerciții:
- jogging sub apă, fiind în piscină până la talie și deasupra;
- împingând și trăgând placa de înot cu mâinile în timp ce vă aflați în piscină până la piept;
- spate cu picioare.
Aerobicul în apă oferă efectul sarcinilor de putere. Este recomandat în plus față de aquafitness sau persoanelor care nu simt stresul din cauza acestuia. Aerobic în apă constă dintr-un set de exerciții:
- sare în apă până la gât cu brațele drepte - încercați să vă atingeți palmele cu degetele de la picioare;
- sare în apă până la piept cu picioarele larg depărtate - în momentul săriturii, picioarele sunt reunite, iar la scufundare, acestea sunt răspândite cât mai larg posibil;
- Ridică picioarele la piept în poziția de bărbat pe spate în apă.
Lucrul cu apa este format din două exerciții principale. Sunt extrem de eficiente, deci sunt recomandate pentru aproape toate persoanele care vizitează piscina:
- ridicarea simultană a picioarelor la piept în timp ce stai întins pe spate în apă cu brațele întinse de-a lungul corpului;
- ridicarea picioarelor cu un fitball prins între ele, aplecându-se înapoi cu mâinile în lateral.
Numărul de repetări pentru fiecare exercițiu este reglabil individual. Între exerciții, trebuie să mergeți în apă. Această acțiune relaxează mușchii și creează un efect de masaj.
Exercițiile de slăbire a taliei sunt efectuate la adâncime fără a atinge partea inferioară a picioarelor:
- rotiri ale corpului superior (în momentul mișcării, pentru a menține echilibrul, puteți apăsa piciorul pe piept);
- genunchi alternativ se ridică la coate, ținându-se de mâini în spatele capului (este permis să efectueze în timp ce stai în piscină până la piept și atinge fundul).
Pentru a maximiza dezvoltarea musculară, se recomandă să faceți împreună exercițiile enumerate.
Pentru picioare subțiri
Antrenamentul picioarelor din piscină are două etape. În prima etapă, se efectuează exerciții simple de încălzire. A doua etapă include un set de acțiuni care vizează direct arderea depozitelor de grăsime și antrenarea mușchilor.
Etapa de încălzire se realizează după cum urmează:
- răspândirea și aducerea picioarelor în apă, ținându-se lateral;
- picioarele balansate alternativ înainte, în picioare în apă; trepte în apă;
- îndoirea genunchiului și ridicarea degetului până la fese în poziție în picioare;
- sărind pe două picioare înainte și înapoi.
Aceste exerciții de încălzire sunt efectuate timp de 5 minute. Pot fi folosite și într-un program de formare. Pentru a face acest lucru, trebuie să măriți numărul de repetări și durata fiecărei acțiuni.
Pentru antrenamentul muscular complex se aplică:
- pas transversal cu intensitate mare;
- sărituri în înălțime în loc;
- se întinde cu o latură.
Numărul optim de repetări pentru fiecare exercițiu este de 20 de ori. Persoanele cu o stare fizică slabă pot reduce cantitatea de exercițiu.
Pentru slăbirea feselor
Exercițiile concepute pentru a pierde în greutate pe fese lucrează în același timp pe șolduri. Prin urmare, complexul pentru aceste părți ale corpului este similar. Instruirea se desfășoară în etape. Mai întâi trebuie să intri în apă până la piept și apoi să executi:
- încrucișează alternativ brațele și picioarele, menținând în același timp o postură uniformă;
- sărind în loc cu brațele ridicate.
Apoi se efectuează pași în apă. Acest exercițiu antrenează suplimentar mușchii spatelui. Durata execuției este de la 15 la 20 de minute. Pentru a consolida efectul, faceți:
- leagănă-ți picioarele cu o latură, stând în apă până la gât;
- piciorul alternativ se ridică înapoi la fese;
- bicicleta și foarfece folosind tăiței.
Se recomandă alternarea exercițiilor enumerate cu înotul. Acest sport este capabil să strângă independent fesele și șoldurile, formând o ușurare frumoasă și eliminând depunerile de grăsime.
Pentru ștanțare apăsați
Abs sunt incluse în orice rutină de antrenament la piscină. Mușchii abdominali au o mare rezistență, deci trebuie să fie antrenați mai des decât alții. Pentru a elimina grăsimea corporală și a preveni formarea acesteia, se efectuează următoarele exerciții:
- ridicarea picioarelor drepte într-un unghi;
- răsucirea corpului; foarfece
- , întinse cu spatele pe apă.
În piscină, puteți face aproape toate aceleași exerciții care sunt utilizate într-un antrenament ab standard.
Pentru a obține un efect de înaltă calitate într-o perioadă scurtă de timp, este necesar să alternați tempo-ul atunci când efectuați aceleași acțiuni de la rapid la lent și invers.
Anticelulitic
În prezența celulitei, se efectuează un set de exerciții care afectează diferite grupuri musculare. Sarcina antrenamentului este de a tonifica întregul corp. Exercițiile sunt efectuate în patru etape:
- prima etapă- reproducere și aducerea brațelor drepte în poziție în picioare până la gât în apă cu palmele deschise, sărind în loc pe două picioare timp de 2 minute (alternând în mai multe abordări);
- a doua etapă- piciorul alternativ se ridică la un unghi de 45 de grade, sprijinindu-vă spatele pe lateral;
- a treia etapă- sărind pe un picior cu celălalt picior ridicat și brațele întinse (picioarele se schimbă alternativ);
- a patra etapă- îndoirea genunchiului întins înainte, în picioare cu celălalt picior pe fundul bazinului.
Exercițiile enumerate pot fi însoțite de: răsuciri ale trunchiului, foarfece, ridicături pentru genunchi, leagăne.
Pentru a combate eficient celulita, exercițiul în apă trebuie alternat cu înotul. Va dura mult mai mult pentru a obține un efect de calitate folosind fie exercițiile fizice, fie înotul.
Aqua Aerobics
Aerobic în apă include două etape: încălzire și principală. Prima etapă constă în exerciții simple:
- inspiră și expiră cu brațele ridicate în poziție în picioare în apă;
- o moară cu ajutorul mâinilor cu mișcări în direcții diferite (mâinile sunt complet în apă);
- se îndoaie în direcții diferite - gâtul nu trebuie să cadă sub nivelul apei;
- sărind din apă;
- îndoirea genunchiului cu o ridicare a feselor.
Faza de încălzire este obligatorie înainte de a trece la cea principală. A doua fază include exerciții fizice provocatoare, care pot provoca vătămări dacă omiteți încălzirea. Principalele exerciții sunt:
- leagănă-ți picioarele în sus, stând cu fesele pe fundul piscinei, cu nivelul apei până la piept;
- sare în apă dintr-o ghemuit (efectuată la adâncimea minimă);
- foarfece cu picioarele în apă adâncă până la piept;
- rotația taliei în apă, ținându-se în lateral.
Mergeți în apă între exerciții în timpul odihnei. Stând nemișcat se poate îngheța. Aqua aerobic arde grăsimea corporală de trei ori pe săptămână.
Antrenamentul în piscină este o metodă eficientă de slăbire. Activitățile de apă includ un set de exerciții care vizează antrenarea întregului corp. Dar pentru un efect maxim cu un risc minim pentru sănătate, antrenamentul la piscină trebuie efectuat strict în conformitate cu instrucțiunile și sub supravegherea unui instructor.