Exerciții: cum să faci exerciții pentru a pierde în greutate

Puteți scăpa de excesul de greutate cu ajutorul unei diete bine planificate sau al unui antrenament intensiv. Cel mai rapid și mai eficient va fi o combinație de antrenament cu o scădere a aportului de calorii.

Cum funcționează procesul de ardere a grăsimilor?

Organismul primește energie din grăsimi și carbohidrați. Carbohidrații se descompun mai repede, așa că organismul îi folosește mai întâi. Când rezervele de carbohidrați se epuizează, începe descompunerea țesutului adipos. Activitatea fizică constantă de intensitate scăzută până la moderată este, de asemenea, necesară pentru a arde grăsimile.

Sfaturi și reguli pentru a face exerciții

Respectarea acestor reguli va face antrenamentul mai eficient:

1. Schimbarea periodică a programului de antrenament. Organismul se obișnuiește cu stresul, pentru ca pierderea în greutate să nu se oprească, exercițiile trebuie schimbate în fiecare lună.
2. Durata optimă a cursurilor este de 1-2 ore. Nu ar trebui să suprasolicitați corpul, deoarece acest lucru va duce la epuizare musculară.
3. Frecvența antrenamentului. Este indicat să faceți mișcare 5 zile pe săptămână, cu 2 zile alocate pentru odihnă și recuperare.
4. Creșterea sarcinii. Periodic trebuie să creșteți intensitatea antrenamentului. Puteți crește numărul de seturi și repetări, puteți scurta intervalele dintre exerciții, puteți alerga cu o viteză mai mare sau puteți crește durata antrenamentului cardio.
5. Greutatea optimă a cochiliilor ar trebui să fie astfel încât să le puteți ridica de cel mult 12-20 de ori pe abordare. Greutatea mică nu va duce la creșterea proceselor metabolice.
6. Alegerea echipamentelor. Echipamentul sportiv ar trebui să vă permită să creșteți sarcina. Echipamentul trebuie să fie confortabil.
7. Distribuția sarcinii pe întregul corp. Este necesar să antrenați nu numai zonele cu probleme, ci să antrenați cât mai mult posibil toate grupele musculare.

Un set de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă

Instrucțiuni pentru începători despre cum să slăbești: exerciții care pot fi făcute acasă.

Încălziți-vă înainte de antrenament

La efectuarea exercițiilor, sarcina nu este doar asupra mușchilor, ci și asupra articulațiilor și tendoanelor. Pentru a preveni uzura prematură și rănirea, se recomandă încălzirea.

Un set aproximativ de exerciții:

1. Mersul pe loc. Mergeți într-un ritm mediu timp de 3-4 minute.
2. Ridicați alternativ genunchii la nivelul pelvisului. Trebuie să faceți de aproximativ 30 de ori într-un minut.
3. Genuflexiuni. Faceți 15 repetări.
4. Rotația umărului. Efectuați de 12 ori în fiecare direcție.
5. Întinderea mușchilor pectorali. Puneți mâinile la spate, sprijiniți-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui. Împingeți-vă pelvisul și îndreptați-vă pieptul înainte.
6. Întinderea mușchilor spatelui. Strânge-ți mâinile și pune-le în fața ta. Întoarce spatele, întinde brațele în jos.

Exerciții pentru fese

Pentru a combate celulita și pentru a întări mușchii fesieri, trebuie să efectuați un set de exerciții:

1. "Bicicletă" — întins pe podea, rotiți pedalele imaginare în aer timp de 3-5 minute.
2. Deadlift — picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor și ușor îndoite și trebuie să țineți ganterele în mâini. Aplecați-vă înainte, ținând spatele drept. Expirați și reveniți la poziția inițială.
3. Fante - stați drept, puneți picioarele la 10–15 cm distanță unul de celălalt, puneți mâinile pe centură. Faceți un pas înainte (coapsa paralelă cu podeaua), îndoiți ușor piciorul din spate. Fixați poziția și reveniți la poziția inițială.

Pentru un abdomen plat și talie subțire

Următoarele exerciții vă vor ajuta să vă ridicați abdomenul și să vă subțireți talia:

1. Scândura - întindeți-vă pe burtă, luați o poziție culcat. Corpul de la coroană la călcâi ar trebui să fie neted. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
2. Crunchiuri - Întinde-te pe spate cu picioarele îndoite, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea. Încrucișează-ți brațele peste piept, ridică ușor capul. Începeți să vă răsuciți încet corpul în sus spre genunchi. Efectuați 2 seturi de 15 ori.
3. "Pat pliant" - Întinde-te pe spate cu picioarele drepte, brațele întinse în spatele capului. Pe măsură ce inhalați, ridicați simultan picioarele, brațele și corpul. La următoarea inhalare, reveniți la poziția inițială.

Pentru muschii spatelui

1. „Câinele și pasărea” - puneți-vă în patru picioare, brațele și picioarele sunt în unghi drept față de podea. Spatele este drept, privirea este îndreptată în jos. Întindeți simultan brațul stâng și piciorul drept paralel cu podeaua. Țineți apăsat timp de câteva secunde și schimbați partea.
2. Întinderea pe un fitball - sprijină-te pe minge cu abdomenul inferior. Picioarele sunt depărtate larg, iar degetele de la picioare sunt sprijinite pe podea. Brațele sunt paralele cu corpul. Pe măsură ce expirați, ridicați corpul cât mai mult posibil și îndreptați umerii. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
3. Poza bebelușului - îngenunchează, apasă picioarele pe corp și relaxează-te, sprijinindu-ți fruntea pe podea. Brațele sunt relaxate și extinse de-a lungul corpului, umerii și gâtul nu trebuie să fie încordate. Trebuie să respiri profund și, pe măsură ce expiri, încearcă să-ți relaxezi corpul cât mai mult posibil.

Pentru mâini

Exerciții pentru a da mâinilor tale o formă frumoasă:

1. Scândura longitudinală în mers - Întindeți-vă pe podea, ținând mâinile depărtate la lățimea umerilor, picioarele și picioarele presate împreună. Corpul este alungit într-o singură linie. Mișcă brațul drept și piciorul stâng spre dreapta și ține-te în această poziție. Repetați cu brațul stâng și piciorul drept. Stomacul este tras înăuntru în timpul exercițiului.
2. Flotări - luați o poziție culcat, picioarele împreună, mâinile depărtate la lățimea umerilor, coatele drepte. Îndoiți articulația cotului și coborâți trunchiul spre podea fără ca stomacul să atingă suprafața. Țineți apăsat timp de 1 secundă și reveniți la poziția inițială.
3. "foarfece" - luați o poziție în picioare, întindeți-vă brațele în lateral și aduceți-le împreună în fața dvs. pentru a forma „foarfece”, repetați această mișcare. Pentru a obține rezultate rapide, efectuați ultimul exercițiu timp de aproximativ 15 minute.

Răciți-vă după antrenament

Răcirea are scopul de a consolida efectul antrenamentului. Exercițiile cardio sunt cele mai potrivite în acest scop. Întinderea mușchilor elimină substanțele nocive din organism și accelerează circulația sângelui în articulații.

Exerciții pentru a-ți finaliza antrenamentul:

1. Mersul pe loc sau pe o bandă de alergare.
2. Sărind pe loc.
3. Întindere - puteți efectua ipostaze de yoga precum: „Pisică”, „Câine cu fața în jos”.
4. Înot.

Antrenamente acasă

Pentru a pierde în greutate în timp ce vă antrenați acasă, trebuie să creați un program regulat de antrenament și să respectați o dietă adecvată.

Yoga

Yoga este bună pentru toată lumea, întărește mușchii, crește flexibilitatea și îmbunătățește funcția sistemului imunitar. Câteva ipostaze simple pentru a-ți readuce greutatea la normal:

1. Înclinați înainte - stai drept cu bratele ridicate. Coborâți-le ușor, în timp ce încercați să vă atingeți capul de genunchi, vă puteți strânge tibia cu mâinile. Rămâneți în ipostaza pentru câteva secunde.
2. Poza triunghiului - stai drept, aseaza-ti picioarele putin mai late decat umerii. Expiră, coboară-te pe piciorul stâng și atinge podeaua de lângă piciorul drept cu mâna stângă. Ridică mâna dreaptă vertical, îndreaptă-ți privirea către vârful degetelor. Repetați pe cealaltă parte. Rămâneți în ipostaza pentru câteva secunde.
3. Poza copacului - stai drept, expira, ridica bratele deasupra capului, unindu-ti palmele. Piciorul drept se sprijină pe suprafața interioară a coapsei stângi. Țineți poziția timp de 1 minut și repetați pe cealaltă parte.

Pilates

Exercițiile cresc tonusul muscular, îmbunătățesc coordonarea și vă permit să vă corectați silueta.

Exerciții de slăbire:

1. Cercuri pentru picioare - întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, plasați-vă brațele de-a lungul corpului și apăsați-vă corpul strâns pe podea. Este necesar să se efectueze mișcări circulare cu o rază mică cu piciorul întors spre exterior de șold. Partea superioară a corpului rămâne nemișcată.
2. Se rulează pe spate - trebuie să stai pe covoraș, să te apuci de șolduri din exterior. Ridicați picioarele și încercați să vă mențineți echilibrul în timp ce stați pe coccis. Nu apăsați genunchii pe piept. Întoarce spatele și rostogolește înainte și înapoi. Coatele trebuie îndreptate strict în lateral.
3. Întinderea ambelor picioare deodată - Întinde-te pe saltea, trage-ți genunchii cât mai aproape de piept. Capul și gâtul trebuie ridicate. Respirați și duceți mâinile la urechi (nu îndoiți brațele la coate). Ridicați picioarele într-un unghi drept.

Efectuați fiecare exercițiu de 10 ori.

Tipuri de exerciții

Toate exercițiile pot fi împărțite în mai multe tipuri:

1. Exerciții cardio - exerciții de rezistență aerobă. Un astfel de antrenament este necesar de 3-5 ori pe săptămână timp de 1 oră.
2. Antrenamentul de forta - Este suficient sa faci miscare de 2 ori pe saptamana timp de 40 de minute.
3. Exerciții de întindere - potrivite ca exerciții de dimineață, efectuate și în timpul unei răcoriri după antrenament.

Reguli generale de antrenament

Clasele se bazează pe mai multe reguli:

1. Antrenamentul ar trebui să aibă loc în același timp.
2. Nu este recomandat să sari peste cursuri.
3. Cel mai bine este să te antrenezi pe stomacul gol. Nu trebuie să mâncați imediat după activitatea fizică.
4. Odată ce începi să studiezi, nu ar trebui să fii distras de treburile casnice.
5. Antrenați-vă într-o zonă bine ventilată.
6. Nu faceți pauze lungi între exerciții.
7. Bea multă apă, poți adăuga lămâie la ea.
8. Opriți antrenamentul dacă nu vă simțiți bine.

Programul lecției

Pentru a elabora un program, trebuie să decideți asupra următoarelor puncte:

1. Frecvența cursurilor - Este suficient să efectuați exercițiile o dată la două zile pentru ca rezultatele să apară.
2. Intensitate - trebuie să începeți cu o sarcină minimă, crescând-o treptat.
3. Tipul de antrenament — antrenament cardio, exerciții de forță, yoga, Pilates.
4. Durata — este necesar să se calculeze în prealabil numărul de abordări pentru fiecare exercițiu și durata pauzelor dintre ele.

Cât de mult de studiat

Mușchii au nevoie de odihnă, așa că nu este recomandat să faci mișcare în fiecare zi. Pentru un regim optim de antrenament, alternează o zi de odihnă cu o zi de antrenament. Nu este recomandat să luați pauze lungi între antrenamente, deoarece corpul începe să se obișnuiască cu sarcina și pentru a reveni la forma fizică va trebui să o luați de la capăt.

Cum să mănânci sănătos în timp ce slăbești

Pentru a pierde câteva kilograme într-o lună, nu trebuie să ții o dietă, ci doar fă mici ajustări:

1. Mănâncă fracționat, în porții mici.
2. Baza dietei sunt alimentele proteice, carbohidrații complecși și fibrele.
3. Regimul de băut - cantitatea de apă pe zi este de 2-2,5 litri.
4. Zile de post de câteva zile pe lună.
5. Numărarea caloriilor - pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți aportul caloric zilnic cu 10% din cantitatea recomandată.