În anii 50 ai secolului trecut, știrea s-a răspândit în întreaga lume că rezidenții mediteraneeni trăiesc mai mult și sunt mai puțin probabil să sufere de diabet, boli cardiovasculare și exces de greutate. Oamenii de știință au ajuns la această concluzie după mulți ani de cercetări. Secretul constă într-o dietă specială, care se numește „dieta mediteraneană”.
Caracteristicile dietei mediteraneene
Termenul „dietă mediteraneană” se referă la un stil de alimentație mai degrabă decât la o dietă în sensul tradițional al cuvântului. Locuitorii din Marea Mediterană mănâncă destul de mult, se limitează rar la grăsimi și carbohidrați și beau vin aproape în fiecare zi. În același timp, experții consideră că dieta mediteraneană este „standardul de aur al nutriției”. Spre deosebire de majoritatea metodelor, sistemul mediteranean de slăbit nu are contraindicații medicale. Și „permisivitatea” ei nu îi permite să se destrame în procesul de pierdere în greutate.
Dieta mediteraneană este recunoscută de UNESCO ca moștenire culturală a umanității.
Particularitatea dietei mediteraneene este o combinație echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU). Datorită acestui fapt, metabolismul este normalizat. Dieta mediteraneană a câștigat rapid popularitate, deoarece un astfel de sistem nutrițional are un minim de restricții și este optim pentru persoanele care duc un stil de viață modern.
Beneficiile dietei mediteraneene
Acest stil de alimentatie aduce beneficii maxime nu doar pentru pierderea in greutate, ci si pentru sanatate in general. Acest lucru a fost dovedit nu numai de recenzii, ci și de numeroase studii medicale.
Dieta mediteraneana:
- reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet zaharat, hipertensiune arteriala, boala Alzheimer si cancer, in special cancer de colon si san;
- previne creșterea kilogramelor în plus;
- bogat în minerale, vitamine și antioxidanți;
- îmbunătățește calitatea și speranța de viață;
- încetinește procesul de îmbătrânire;
- scade nivelul colesterolului;
- are un efect benefic asupra pielii.
Reguli de nutriție
Condiția principală este să nu fie produse semifabricate și așa-numitele fast-food (shawarma, hamburgeri). Meniul ar trebui să fie format în principal din produse proaspete și naturale. Printre elementele obligatorii de pe masă se numără ierburile, legumele, uleiul de măsline și peștele.
Raportul de BJU în dieta mediteraneană este împotriva multor diete populare. Deci, meniul zilnic ar trebui să fie format din:
- 10% din proteine - fructe de mare, oua, branzeturi, carne;
- 30% din grasimi - peste, ulei de masline;
- 60% din carbohidrați - fructe, legume, pâine, paste, cereale.
Este important să nu încălcați raportul BZHU. Pentru micul dejun, este recomandat să alegeți alimente cu carbohidrați, dar cina trebuie să fie bogată în proteine și să includă și o cantitate mare de legume proaspete sau înăbușite. Pâinea poate fi consumată în timpul zilei, dar este mai bine dimineața și doar cu moderație.
Mesele trebuie împărțite: este important să mănânci des (de 5-6 ori) și în porții mici. Acest lucru vă va accelera metabolismul, iar organismul va procesa alimentele în energie, mai degrabă decât să le stocheze în rezervă.
În fiecare zi trebuie să bei cel puțin 6 pahare de apă, de preferință plată. Ceaiul și cafeaua sunt permise, dar numai fără zahăr. Este permis să bei vin roșu sec, nu mai mult de două pahare pe zi.
Ce poți mânca în dieta mediteraneană?
Baza dietei mediteraneene sunt legumele proaspete. Ar trebui să fie prezenți în dietă în fiecare zi. Nutriționiștii recomandă includerea în meniu a vinetelor, a dovleceilor, a ardeilor grasi și a roșiilor. Consumul de sfeclă și cartofi trebuie redus la minimum, deoarece aceste legume rădăcinoase au un indice glicemic ridicat. Diabeticii sunt sfătuiți să le excludă cu totul.
Locul central în dieta mediteraneană este ocupat de carbohidrați complecși - paste, pâine, orez și alte cereale. Se recomandă să-l înmuiați pe acesta din urmă cu o zi înainte de gătit.
Carnea roșie este foarte rară în bucătăria mediteraneană și este predominant miel.
Dieta mediteraneană presupune includerea obligatorie a peștelui și fructelor de mare în dietă. Este indicat sa le consumi proaspete. Este permis peștele din soiurile roșii și albe. Se acordă preferință păstrăvului, somonului, macroului și heringului. Aceste soiuri grase sunt bogate în omega-3.
Dieta mediteraneană presupune includerea de produse lactate, în principal brânzeturi și iaurturi. Primele conțin multe proteine. Iaurturile ar trebui să fie doar naturale, fără coloranți.
Cea mai mare parte a mâncărurilor mediteraneene sunt preparate cu ulei de măsline. Acționează ca sursă principală de grăsimi în dietă. Meniul permite, de asemenea, măsline în diferite combinații și opțiuni - ca deliciu separat și ca decor pentru salate, paste și aperitive reci.
Măslinele și uleiul sunt bogate în grăsimi sănătoase nesaturate care protejează împotriva bolilor cardiace și vasculare. De asemenea, conțin antioxidanți care ajută la menținerea tinereții și frumuseții.
Ierburile și mirodeniile joacă un rol deosebit în bucătăria mediteraneană. Sunt adăugate aproape la fiecare fel de mâncare. Oregano, oregano, busuioc, rozmarin, chimen - alegerea este destul de mare. În unele cazuri, condimentele pot înlocui sarea.
Exemplu de meniu pentru micul dejun, prânz și cină
Pentru a facilita crearea unui meniu pentru fiecare zi, nutriționiștii au alcătuit o piramidă a stilului alimentar mediteranean, pe baza căreia puteți selecta cu ușurință produse pentru o săptămână sau chiar o lună. Pentru a urma întocmai această dietă sănătoasă, trebuie să locuiești undeva în regiunea mediteraneană. În acest scop, există versiuni adaptate ale dietei mediteraneene, în care unele produse sunt înlocuite cu analogi mai accesibile. Deci, măslinele pot fi înlocuite în siguranță cu nuci, semințe de floarea soarelui și de dovleac, iar peștele roșu cu semințe de in sau macrou și hering mai ieftin.
Micul dejun
Dimineața, se recomandă consumul de carbohidrați, așa că o opțiune bună pentru micul dejun ar fi terciul, care poate fi suplimentat cu fructe, fructe de pădure sau miere, precum și paste cu sos, orez înăbușit și omletă. Gustările sunt permise între micul dejun și prânz. Fructele sau nucile sunt potrivite pentru asta.
Prânzul
Pentru prânz, vă puteți permite în siguranță supă - legume, pește sau carne, paste, salată. Acestea din urmă trebuie asezonate cu unt sau smântână; este indicat să excludem maioneza.
Cina
Masa de seară ar trebui să conțină alimente proteice. Pentru cină, puteți coace sau fierbe pește, puteți tocana fasole verde sau puteți face cotlet de pasăre. O opțiune mai ușoară este brânza de vaci și chefirul.
Alegerea produselor este destul de variată, dar trebuie să știi când să te oprești, altfel dieta mediteraneană nu va funcționa. Deci, conținutul caloric mediu al dietei zilnice ar trebui să fie de aproximativ 1100 de calorii. Dacă nu doriți să calculați caloriile sau să pregătiți mesele, puteți achiziționa seturi speciale de alimente dezvoltate pe baza dietei mediteraneene.