În subconștientul majorității oamenilor, alimentația sănătoasă, pe care toți medicii la unison o numesc cea mai rezonabilă măsură nu numai pentru supraponderalitate, ci și pentru multe boli, este în mod clar asociată cu apa și salata verde. Poate că o bucată de piept de pui fiert este încă atașată ocazional de această natură moartă. Dar chiar și atunci - de sărbători. Iar motivul nu stă nici măcar în faptul că cineva consideră că nutriția adecvată este o dietă care trebuie suportată, cu excepția cazului în care perioada ei este ceva mai lungă decât altele. Și faptul că cuvântul „corect” într-un fel întrerupe instantaneu toate bunătățile și nocivitatea, punând organismul în stres în prealabil. Dar, în realitate, totul nu este atât de trist. Și pentru a fi sigur de acest lucru, merită să studiați cu atenție dieta nutriției adecvate. Principiile de bază sunt familiare tuturor, deși nu întotdeauna pe deplin. Nu va fi de prisos să vă reîmprospătați memoria și să treceți peste ele cu o privire.
Baza unei nutriții adecvate
Principiile de bază ale unei bune nutriții sunt următoarele:
- Mod apă. Acest moment este aproape fundamental, deoarece ziua începe și se termină cu apă. Conform postulatelor unei diete sănătoase, în fiecare zi dimineața, după ce te-ai ridicat din pat, trebuie să bei unul sau două pahare de apă caldă fiartă. Acest lucru îmbunătățește peristaltismul intestinal, curăță corpul de toxine și toxine acumulate peste noapte și începe procesul digestiv. Și, prin urmare, trezește senzația de foame. Mai mult, este necesară apă caldă, deoarece apa rece va afecta negativ tractul gastro-intestinal. Mai ales cu probleme ale ficatului, vezicii biliare și acidității ridicate. În timpul zilei, se bea un litru și jumătate până la doi litri de apă pură, care nu include ceaiuri de plante, cafea și sucuri. Este recomandabil ca un pahar cu apă caldă să fie luat și înainte de fiecare masă. Acest lucru vă va permite să mâncați din ce în ce mai puțin.
- În dieta unei alimentații adecvate, primul loc este întotdeauna acordat legumelor și fructelor fără amidon, bogate în fibre, precum și cerealelor. Acestea au un efect pozitiv asupra activității tractului digestiv, îmbogățesc corpul cu vitamine și microelemente și afectează multe sisteme. Atunci când sunt ingerate și umflate, fibrele oferă o senzație de plenitudine rapidă și de lungă durată și curăță ușor intestinele. În plus, glucidele din legume, fructe și cereale sunt ușor de digerat fără a provoca creșteri bruște de insulină în sânge, ceea ce le permite să fie consumate în aproape orice cantitate, chiar și cu obezitate și probleme cu nivelul zahărului.
- Alimentele ar trebui să fie fierte sau fierte și fierte. Coaceți la cuptor de preferință pe un grătar sau în folie, fără grăsimi suplimentare sub formă de unt, maioneză sau smântână. Fără prăjire. Acest lucru se datorează nu atât conținutului de calorii al vaselor, cât și încărcăturii din ficat și pancreas. Salatele sunt îmbrăcate cu ulei de măsline sau ulei de nucă. Dar este mai bine să folosiți suc de lămâie sau iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi în acest scop - până la 5%.
- Nu ar trebui să vă refuzați, dar acest dulce trebuie să aibă dreptate. În dieta pentru pierderea în greutate, ciocolata poate fi prezentă, dar numai neagră, cu peste 75% cacao. Și ar trebui să fie folosit dimineața în cantități mici. Și totuși, din astfel de delicatese, este mai bine să preferați marshmallows sau marmeladă naturală de fructe pe sos de mere fără aditivi chimici. Din nou - înainte de prânz și cu o doză clară. Și prăjiturile cu smântână, prăjiturile cu frișcă, înghețata în ciocolată și cu caramel nu au nicio legătură cu dieta corectă pentru slăbit.
- Porțiunile trebuie, de asemenea, controlate. Nimeni nu va duce la blocul de tocat două sute de grame de carne fiartă în loc de o sută. Dar primul, al doilea și compotul, chiar dacă sunt complet și complet naturali, cu siguranță nu vor afecta procesul de slăbire în cel mai bun mod. În mod ideal, cea mai plină farfurie va ieși la prânz, puțin mai puțin - pentru micul dejun și chiar mai puțin sau egal cu acesta - pentru cină.
- Pentru gustări, care nu sunt interzise în alimentația adecvată, se selectează legume și fructe, nuci, brânză de vaci, produse lactate cu un procent redus de grăsimi și fără un kilogram de aditivi chimici. Iar gustările nu sunt necesare la fiecare oră, ci doar în pauzele dintre mese, care durează mai mult de trei ore.
Dieta aproximativă cu o nutriție adecvată timp de o săptămână și o zi
Pentru a obține o imagine clară a modului în care este construit exact meniul zilnic și săptămânal în final, în conformitate cu principiile de mai sus, ar trebui să schițați o schiță a dietei corecte pentru ziua respectivă. Și, de asemenea, pentru a explica cum stau lucrurile cu frecvența consumului unor produse în decurs de o săptămână, deoarece dieta de nutriție adecvată calculată pentru o săptămână nu diferă semnificativ de cea zilnică. Prin urmare, nu este nevoie să vorbim în detaliu despre toate cele șapte zile.
Dimineața
După paharul obligatoriu sau două de apă fiartă caldă, așteptați cincisprezece până la douăzeci de minute. Apoi pot exista trei opțiuni: principala este fulgi de ovăz sau terci de porumb în lapte sau apă, condimentat cu miere. Stafidele și caisele uscate sunt permise ca surse naturale de fructoză. Se pot adăuga și fructe proaspete.
Al doilea este ceai de plante, ou fiert, pâine crocantă și un strat de brânză. Pâinea crocantă poate fi înlocuită cu pâine cu cereale.
Al treilea este brânza de vaci sau iaurtul natural, la fel ca terciul, condimentat cu miere sau fructe. Un astfel de mic dejun este destinat să energizeze, să înceapă digestia și să tonifice.
Ziua
Principala cerință pentru prânz este plinătatea. În plus, mesele trebuie să fie fierbinți și lichide de două până la trei ori pe săptămână. Această frecvență de consum de supe este suficientă pentru buna funcționare a tractului gastro-intestinal. Și pot fi gătite atât în carne, cât și în bulion de legume sau pește.
O altă opțiune pentru prânz este carnea înăbușită sau aburită, care nu este recomandat să fie consumată mai mult de două ori pe săptămână. O garnitură ideală pentru aceasta sunt legumele proaspete sau aburite, cerealele.
A treia opțiune este cartofii fierți sau piure de cartofi sau pastele din grâu dur. Suplimentat cu legume. O astfel de mâncare este, de asemenea, permisă nu mai mult de câteva ori la fiecare șapte zile. Drept urmare, cel puțin dieta de la prânz cu o nutriție adecvată timp de o săptămână este deja în mod ideal variată. Trei zile de supe - legume, pește sau carne de pasăre, două zile de carne, două zile de cartofi sau paste. Și toate alternează perfect între ele.
Seara
Cina este cea mai ușoară, dar totuși destul de hrănitoare, așa că nu te poți descurca cu un singur măr. Apropo, este mai bine să mănânci acest fruct dimineața: activează procesele digestive. Și seara trebuie să fie încetinite.
- Opțiunea unu: salată de pește, castravete și roșii aburită, condimentată cu suc de lămâie.
- Opțiunea a doua: tocană de legume.
- Opțiunea a treia: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, care poate fi condimentată cu miere și scorțișoară sau combinată cu citrice.
Înainte de culcare, se permite kefir sau altă băutură din lapte fermentat, dar trebuie să fie naturală. Nu iaurt cu bucăți de fructe și un kilogram de zahăr.
O astfel de dietă zilnică rapidă și murdară a unei diete potrivite necesită rafinament individual, limitată doar de imaginația creatorului. La urma urmei, chiar și cerealele sunt potrivite nu numai pentru gătitul terciului: puteți face cotlete și caserole din ele. Peștele poate sta la baza unui sufle delicat, iar legumele fac smoothie-uri delicioase. Drept urmare, orice dietă clară de nutriție adecvată pentru o zi este doar un exemplu, de la care merită să pleci, și nu un limitator de imaginație.